Depresja sezonowa. Kiedy jesień naprawdę wchodzi nam do głowy

Kiedy dni stają się krótsze, a za oknem dominuje szarość, wiele osób zauważa u siebie spadek energii, gorszy nastrój i mniejszą motywację. U części z nich to coś więcej niż jesienna chandra. To może być depresja sezonowa, czyli zaburzenie nastroju ściśle powiązane ze zmianami pór roku. I choć bywa bagatelizowana jako „zimowy dół”, w praktyce potrafi znacząco utrudnić życie.

Czym dokładnie jest depresja sezonowa?

W psychiatrii mówimy o sezonowym zaburzeniu afektywnym (SAD – Seasonal Affective Disorder). To rodzaj zaburzeń depresyjnych, w których objawy pojawiają się cyklicznie w konkretnych miesiącach – najczęściej jesienią i zimą – i ustępują wiosną lub latem.

Żeby rozpoznać depresja sezonowa, lekarze zwracają uwagę na kilka elementów:

• objawy nawracają przynajmniej przez dwa kolejne lata w podobnym okresie,
• poza „sezonem” samopoczucie jest wyraźnie lepsze lub prawidłowe,
• epizody sezonowe są bardziej nasilone niż ewentualne pojedyncze gorsze okresy w ciągu roku.

W przeciwieństwie do „zwykłej” chandry, sezonowa depresja wpływa na funkcjonowanie w pracy, relacjach i codziennych obowiązkach. Osoba, która dotąd radziła sobie dobrze, nagle ma poczucie, że wszystko ją przerasta.

Skąd się bierze depresja sezonowa – co mówi nauka?

Badania wskazują kilka mechanizmów, które mogą tłumaczyć, skąd bierze się depresja sezonowa.

Po pierwsze – światło. Jesienią i zimą ilość naturalnego światła dziennego spada, wychodzimy z domu po ciemku i wracamy po ciemku. To zaburza nasz rytm dobowy sterowany przez wewnętrzny „zegar biologiczny”. Mózg otrzymuje mniej sygnałów, że jest „dzień”, co wpływa na produkcję hormonów i neuroprzekaźników.

Po drugie – melatonina. Gdy jest ciemno, organizm produkuje więcej melatoniny, hormonu snu. U osób podatnych na SAD może to oznaczać nadmierną senność, trudności z porannym wstawaniem i wrażenie, że „ciagle mogliby spać”.

Po trzecie – serotonina. Część badań pokazuje, że u osób z sezonową depresją mogą występować zmiany w funkcjonowaniu układu serotoninergicznego, który odpowiada m.in. za nastrój, apetyt i poziom energii. Mniejsza ekspozycja na światło dzienne wiązana jest z niższą aktywnością serotoniny.

Znaczenie mają też predyspozycje biologiczne i genetyczne, a także styl życia: mała aktywność fizyczna, praca wyłącznie w zamkniętych pomieszczeniach, przewlekły stres czy brak regeneracji.

Jak rozpoznać, że to już coś więcej niż jesienna chandra?

Objawy depresji sezonowej często na początku wydają się „typowe dla zimy”, ale z czasem przybierają na sile. Najczęściej pojawiają się:

• uporczywy spadek nastroju,
• wyraźny spadek energii i motywacji,
• zwiększona senność, trudność z porannym wstawaniem,
• wzmożony apetyt (często szczególnie na słodkie i węglowodany),
• przybieranie na wadze w „sezonie”,
• wycofanie społeczne – mniejsza ochota na spotkania, poczucie izolacji,
• trudności z koncentracją, spowolnienie myślenia,
• poczucie bezradności, przygnębienia, czasem myśli rezygnacyjne.

Jeśli te objawy utrzymują się tygodniami, kolidują z pracą czy nauką i powtarzają się co roku w podobnym okresie, warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą lub psychologiem klinicznym. To nie jest „lenistwo” ani „jesienne marudzenie”, tylko realne zaburzenie nastroju, które można i warto leczyć.

Co pomaga przy depresji sezonowej? Sprawdzone kierunki działania

W leczeniu sezonowej depresji stosuje się kilka podejść – często łączonych w indywidualny plan.

Fototerapia (światłoterapia)

Jednym z najlepiej przebadanych sposobów jest terapia jasnym światłem o odpowiednio dobranych parametrach. Specjalne lampy do światłoterapii emitują światło o natężeniu zwykle 10 000 luksów, stosowane codziennie rano przez kilkadziesiąt minut. Celem jest „oszukanie” mózgu, że dzień jest jaśniejszy i dłuższy, co pomaga regulować rytm dobowy i poprawiać nastrój.

Psychoterapia

Skuteczna bywa szczególnie terapia poznawczo‑behawioralna (CBT), która pomaga zrozumieć, jak nasze myśli, nawyki i zachowania podtrzymują obniżony nastrój. W przypadku SAD pracuje się m.in. nad planowaniem aktywności w trudnym okresie roku, radzeniem sobie z pesymistycznymi myślami oraz odbudową poczucia wpływu na własne życie.

Farmakoterapia

U części osób lekarz może zaproponować leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza gdy objawy są nasilone, nawracające lub pojawiły się myśli samobójcze. Dobór leku i dawkowanie zawsze leży po stronie lekarza, który bierze pod uwagę cały obraz kliniczny, inne choroby oraz przyjmowane leki.

Zmiana stylu życia

Choć brzmi to banalnie, codzienne nawyki potrafią realnie złagodzić przebieg sezonowej depresji. Istotne są m.in. regularny sen, jak największa ilość naturalnego światła w ciągu dnia (choćby krótki spacer w południe), umiarkowana aktywność fizyczna, ograniczenie alkoholu oraz dbanie o kontakt z innymi ludźmi.

Jak możesz pomóc sobie (i innym), gdy wraca depresja sezonowa?

Świadomość, że co roku zmagasz się z obniżonym nastrojem jesienią lub zimą, może być pierwszym krokiem do działania zamiast czekania, aż „samo przejdzie”. W praktyce pomocne jest:

• wcześniejsze zaplanowanie wsparcia na trudniejszy okres – konsultacji z specjalistą, światłoterapii, czasu na ruch,
• obserwowanie własnego organizmu i prowadzenie dziennika objawów,
• traktowanie swoich odczuć poważnie, a nie jako „fanaberii”,
• rozmowa z bliskimi o tym, czego możesz potrzebować, gdy znów pojawi się gorszy czas.

Na Śląsku wsparcia w zakresie takich trudności jak depresja sezonowa można szukać w poradniach zdrowia psychicznego finansowanych przez NFZ, miejskich punktach konsultacyjnych oraz prywatnych gabinetach, w których przyjmuje psycholog. Mysłowice i okoliczne miasta oferują dostęp do lokalnych centrów zdrowia psychicznego, organizacji pozarządowych i specjalistycznych poradni, gdzie możesz umówić się na konsultację bez skierowania lub skorzystać z bezpłatnych form pomocy.

Jeżeli podejrzewasz u siebie depresja sezonowa, nie musisz czekać, aż objawy staną się skrajnie nasilone. Im wcześniej zgłosisz się po profesjonalną pomoc, tym większa szansa, że zima przestanie być okresem, który po prostu trzeba „przeczekać”. Światła słonecznego nie da się zimą wyczarować, ale można realnie wpłynąć na to, jak Twój mózg i ciało reagują na jego brak.