Dobrze zbilansowana dieta przy insulinooporności to spore wyzwanie. Z każdej strony docierają do nas sprzeczne porady, a wybór produktów, które nie spowodują nagłego skoku poziomu cukru we krwi, potrafi przyprawić o zawrót głowy. Wśród modnych diet i superfoods łatwo zgubić to, co proste, znane i sprawdzone od pokoleń. Jednym z takich niedocenianych skarbów jest kasza, bogata w błonnik, minerały i wolno przyswajalne węglowodany. Osoby z insulinoopornością mogą obawiać się sięgania po nią. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie rodzaje kaszy wpływają na w ten sam sposób na stężenie glukozy we krwi. Jaką zatem powinny wybrać insulinooporni? Wyjaśniamy szczegółowo w artykule.
Czym jest insulinooporność i jak wpływa na organizm?
Insulinooporność to stan, w którym komórki przestają dobrze reagować na insulinę. Trzustka zaczyna produkować jej więcej, żeby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Organizm działa wtedy na pełnych obrotach, a ty możesz czuć się zmęczony, senny po jedzeniu i mieć trudności z utratą wagi.
Insulina wpływa nie tylko na poziom cukru, ale też na to, jak organizm gromadzi tłuszcz, reguluje apetyt i energię. Gdy działa nieprawidłowo, zaburza cały metabolizm. Dlatego przy insulinooporności ważna jest dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym – czyli takich, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Kasze a indeks i ładunek glikemiczny
Kasze różnią się nie tylko smakiem, ale też wpływem na glikemię. Osoby z insulinoopornością powinny zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG) – im niższy, tym lepiej. Najbezpieczniejsze są kasze gruboziarniste, jak pęczak czy gryczana niepalona, ponieważ trawią się wolniej, więc glukoza uwalnia się stopniowo. Inaczej działają drobne kasze, np. manna, jaglana czy kukurydziana, które szybko się rozkładają i mocno podnoszą poziom cukru we krwi.
Nie trzeba jednak znać wszystkich wartości na pamięć – wystarczy zapamiętać, że im grubsze ziarno, tym większa szansa, że kasza będzie lepsze dla glikemii.
Jaką kaszę wybrać przy insulinooporności? Ranking najlepszych opcji
Kasze dostępne w sklepie online z bakaliami Promienie Słońca mogą być świetnym elementem diety, ale nie każda z nich będzie odpowiednia przy zaburzeniach gospodarki insulinowej. Warto sięgać po te, które powoli podnoszą glikemię, sycą na długo i wspierają pracę jelit. Poniżej znajdziesz szczególnie polecane propozycje, które często pojawiają się w zaleceniach dietetyków pracujących z osobami z IO.
Kasza gryczana niepalona
Dostępna w sklepie internetowym Promienie Słońca kasza gryczana biała ma łagodniejszy smak niż jej palona siostra i znacznie niższy indeks glikemiczny (IG ok. 50). Zawiera sporo błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy, wspiera trawienie i daje uczucie sytości na dłużej. Kasza gryczana niepalona to także dobre źródło białka roślinnego i rutyny, która wzmacnia naczynia krwionośne. Jej regularne spożywanie może wspomóc kontrolę poziomu cukru i insuliny, zwłaszcza gdy stanowi część zbilansowanego posiłku z warzywami i zdrowymi tłuszczami. Warto ugotować ją na sypko i wykorzystać jako bazę do sałatek lub dodatku do warzyw duszonych.
Kasza bulgur
Kolejnym doskonałym wyborem jest kasza bulgur. Choć wielu kojarzy ją głównie z kuchnią Bliskiego Wschodu, warto ją wprowadzić do swojego menu, zwłaszcza przy insulinooporności. Bogata w błonnik kasza bulgur powstaje z pełnego ziarna pszenicy durum, które poddaje się gotowaniu, suszeniu i rozdrabnianiu. W wersji gruboziarnistej ma niski do średniego indeks glikemiczny (IG ok. 46–48),dzięki temu nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Kasza bulgur jest lekkostrawna, dobrze syci i szybko się przygotowuje, dlatego świetnie sprawdza się w sałatkach (np. tabbouleh), daniach jednogarnkowych czy jako zamiennik ryżu.
Kasza jęczmienna pęczak
Kasza pęczak to jedna z najzdrowszych odmian kaszy jęczmiennej. Powstaje z całych ziaren jęczmienia, które są jedynie obłuskane, dzięki czemu zachowuje mnóstwo cennego błonnika pokarmowego. Ma niski indeks glikemiczny (ok. 25–30), co sprawia, że po jej zjedzeniu poziom cukru we krwi rośnie powoli i stabilnie. Kasza jęczmienna pęczak dostarcza również witamin z grupy B, cynku i żelaza, które wspierają ogólne funkcjonowanie organizmu. Można go dodawać do sałatek, zup lub podawać jako zamiennik ziemniaków i ryżu w daniach obiadowych.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, czyli popularna quinoa jest kolejną propozycją dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi. To zboże rzekome o niskim indeksie glikemicznym (IG ok. 35), bogate w błonnika, żelazo, magnez, fosfor i kwas foliowy. Co ważne, jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. To świetna wiadomość dla wegetarian i wegan, ale także dla każdego, kto chce wzbogacić dietę w wartościowe białko. Jej delikatny, lekko orzechowy smak sprawia, że doskonale pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich. Nie zawiera glutenu, więc może być bezpiecznie spożywana także przez osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Kasza orkiszowa
Jeśli szukasz smacznej i zdrowej kaszy, która dobrze sprawdzi się przy insulinooporności, sięgnij po orkiszową dostępną w sklepie internetowym z orzechami i bakaliami Promienie Słońca. Ma niski indeks glikemiczny (IG ugotowanej kaszy to ok. 45), dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Orkisz dostarcza solidnej porcji białka, witamin z grupy B, magnezu i żelaza, co świetnie wspiera organizm na co dzień. To naprawdę smaczna i zdrowa alternatywa, która urozmaici Twoje posiłki.
Jak przygotować kaszę, żeby nie szkodziła przy insulinooporności?
Kasza może być świetnym składnikiem diety przy insulinooporności pod warunkiem, że dobrze ją przygotujesz. Zamiast rozgotowywać, gotuj ją al dente, czyli tak, by była lekko twarda. Dzięki temu ma niższy indeks glikemiczny i wolniej podnosi poziom cukru.
Dobrym pomysłem jest także odstawienie ugotowanej kaszy na kilka godzin lub nawet całą noc do lodówki. Ten prosty trik powoduje wytworzenie tzw. skrobi opornej, która działa korzystnie na metabolizm glukozy i poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Na koniec pamiętaj o dodatkach: warzywa, białko i zdrowe tłuszcze pomogą utrzymać stabilny poziom cukru po posiłku.